گھر پر اپنا وزن کم کرنا بہت آسان ہے۔اس عمل کا سب سے اہم حصہ اچھی طرح سے منتخب شدہ خوراک ہے۔یہ اعتدال پسند اور متوازن ہونا چاہئے تاکہ انسانی جسم کو تمام ضروری غذائی اجزاء فراہم کیے جاسکیں۔
یقیناً گھر میں، جب قریب ہی کوئی فریج ہو اور آپ کو اکثر اسے گھر والوں کے لیے کھانا پکانے کے لیے کھولنا پڑتا ہے، اپنے آپ کو ضرورت سے زیادہ لیکن بہت لذیذ کھانے سے روکنا ایک انتہائی مشکل کام ہے۔یہاں سب سے اہم چیز قوت ارادی اور نتیجہ کی طرف رویہ ہے۔جیسا کہ وہ کہتے ہیں، اپنے آپ کو، اپنے پیارے کو شکست دینے کے لیے۔
گھر پر وزن کم کرنے کے مؤثر اصول
ایک اصول۔کھانے سے پہلے پانی پی لیں۔ایک گلاس پانی پہلے سے ہی آپ کے پیٹ میں کچھ جگہ لے لے گا، لہذا آپ اس سے کم کھائیں گے اگر آپ نے مائعات نہیں پی ہیں۔اس کے علاوہ، غذائی ماہرین کھانے سے پہلے پینے کا مشورہ دیتے ہیں، نہ کہ کھانے کے دوران یا کھانے کے بعد۔
دوسرا قاعدہ۔مٹھائیاں اور نشاستہ دار غذائیں ترک کر دیں۔اس قسم کے کھانے جسم کے مختلف حصوں میں چربی جمع کرنے کے لیے بہت موزوں ہیں۔تاہم، یاد رکھیں، تمام آٹا نقصان دہ نہیں ہے. مثال کے طور پر، پورے آٹے سے بنا پاستا یا اس سے کم مقدار میں سینکا ہوا سامان آپ کو نقصان نہیں پہنچائے گا۔لیکن کیک، آئس کریم، کیک، جام کے ساتھ بنس لفظ کے لغوی معنی میں آپ کے دشمن ہیں۔
قاعدہ تین۔گوشت اور مچھلی کے پکوان کے ساتھ صرف سبزیوں کے سلاد پیش کیے جائیں۔وہ انسانی جسم کے ذریعے آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں اور آپ کو اور مجھے وٹامنز، ٹریس عناصر اور فائبر کی شکل میں مفید مادوں کا ضروری کمپلیکس فراہم کرتے ہیں۔سویا ساس یا زیتون کے تیل کے ساتھ اس طرح کے سلاد کو سیزن کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔میئونیز کو فرم نہ کہیں۔اس میں بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں اور اسے ہضم کرنا مشکل ہوتا ہے۔
قاعدہ چار۔شام 7 بجے کے بعد کھانے سے گریز کریں۔کچھ غذائیت کے ماہرین پینے کی سفارش بھی نہیں کرتے ہیں، اس روزمرہ کی ٹائم لائن کو گزرنے کے بعد کیا کھائیں. اس کے علاوہ کھانے کے کچھ حصوں کو احتیاط سے ہضم کرنے کے بعد، نیند کے وقت معدہ آدھا خالی حالت میں ہو جائے گا، جو ابال کے عمل کو روک دے گا، یعنی صبح کے وقت درد اور اپھارہ آپ کو اذیت نہیں دے گا۔
پانچواں قاعدہ۔اصل چیز رویہ ہے۔نفسیات، ایک سائنس کے طور پر، کسی وجہ سے موجود ہے، لہذا کسی کو اس کی ضرورت ہے. وہ مدد کرتی ہے، کام کرتی ہے، تو بات کرتی ہے۔سب سے پہلے، اس مقصد کا تصور کریں جو آپ نے بیان کیا ہے۔اور آپ نے اپنی تمام پتلی شان و شوکت میں اپنا خاکہ پیش کیا ہے۔تو تصور کریں کہ آپ ان اضافی پاؤنڈز کو کھو دیں گے، زندگی روشن رنگوں سے جگمگا اٹھے گی۔یہ ضروری ہے کہ ذرائع اختتام کو درست ثابت کریں، جیسا کہ ہم دیکھتے ہیں۔اگر وہ جواز پیش نہیں کرتے تو ہم اپنی تمام تر کوششیں لگا کر اس مقصد کے لیے کوشش کرنے کے لیے نہیں اٹھتے۔کچھ سائنسدانوں نے سوچ کی طاقت کے بارے میں ایک نظریہ بھی پیش کیا۔کسی بھی صورت میں، اچھے اور روشنی کے خوابوں نے ابھی تک کسی کو پریشان نہیں کیا. آپ اپنے لیے اپنے پسندیدہ کپڑوں کی تین اشیاء خرید سکتے ہیں جو آپ کے کپڑے سے کئی سائز چھوٹے ہیں۔اور وقت کے ساتھ ان کپڑوں کو پہننے کا موقع حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
قاعدہ چھ۔غذا ایک غذا ہے، اور کسی نے جسمانی سرگرمی کو منسوخ نہیں کیا ہے۔ہم روزانہ فعال ورزش کی طرف سے اس طرح کے "محبوب" کے بغیر کہاں ہیں. مناسب طریقے سے منتخب کردہ غذا کے ساتھ، کم کیلوریز ہمارے جسم میں داخل ہوں گی، اور کھیلوں میں جو کچھ آتا ہے اسے ختم کردے گا۔سب نہیں، واقعی۔
گھر میں کس قسم کی جسمانی ورزش ہماری مدد کرے گی؟
شاید بنیادی اصول باقاعدگی سے مشق کرنا ہے۔بہترین ہفتے میں تین بار۔کلاسوں کے درمیان وقفہ ایک کیلنڈر کے دن میں سب سے زیادہ مناسب ہے۔ورزش کا بہترین وقت صبح گیارہ بجے سے دوپہر ایک بجے تک یا شام پانچ سے سات بجے تک ہے۔قدرتی طور پر، آپ مشقوں کے ایک مخصوص سیٹ پر قائم رہیں گے۔لیکن یاد رکھیں کہ بوجھ بڑھانے کی ضرورت ہے۔جسم تین سے چار ہفتوں کے بعد اپناتا ہے، اور اگر آپ بوجھ میں اضافہ نہ کرنے کے معنی میں "گرمی کا اضافہ" نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو مطلوبہ اثر نہیں ملے گا۔آپ ہر ماہ مشقوں کا سیٹ تبدیل کر سکتے ہیں۔
اپنے جسم کو تیزی سے وزن میں کمی کے لیے تیار کرنے کے لیے، اپنے گھٹنوں کو اونچا کرتے ہوئے جگہ پر دوڑیں۔اس مشق کو دو سے تین منٹ تک دہرائیں۔پھر تین سے پانچ منٹ تک مختلف سمتوں میں جھکیں اور تیز گھومنے والی بازو کی مشقوں کے ساتھ مشقوں کے اہم سیٹ کی تیاری مکمل کریں۔یہ تمام پری لوڈ گرم ہو جائیں گے اور آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو مرکزی بوجھ کے لیے تیار کریں گے۔جسمانی سرگرمی کھانے کے بعد دو گھنٹے سے پہلے شروع کی جانی چاہئے۔اور سونے سے کم از کم دو یا تین گھنٹے پہلے ختم کریں۔دوسری صورت میں، آپ کو زیادہ دیر تک نیند نہیں آئے گی۔
لازمی مشقیں۔
پہلا. پہلے اسکواٹس کے ساتھ شروع کریں۔اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے پھیلائیں۔پندرہ سے بیس بار بیٹھیں۔دو منٹ کا وقفہ۔پھر ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں، اور بازو اطراف میں ہیں۔گہری اسکواٹس کریں۔اس کے علاوہ پندرہ بیس بار۔
دوسرا۔پھر لات مارتا ہے۔بائیں، پھر دائیں اور اس کے برعکس۔کمر پر ہاتھ۔ورزش کو پندرہ بار دہرائیں۔اس سے کولہوں کے پٹھے مضبوط ہوں گے۔
تیسرے. پھر چٹائی پر لیٹ جائیں (یہ زیادہ نرم نہیں ہونا چاہئے)، ڈمبلز کو اپنے ہاتھوں میں لیں اور جیسے ہی آپ سانس لیں، انہیں اپنے اوپر جتنا ممکن ہو اونچا کریں، اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، انہیں جتنا ممکن ہو نیچے کریں۔بارہ بار دہرائیں۔کیا آپ محسوس کرتے ہیں کہ چھاتی کے پٹھوں کو بوجھ کا اپنا حصہ کیسے ملتا ہے؟وقت کے ساتھ ساتھ dumbbells کے وزن میں اضافہ کیا جا سکتا ہے، جیسا کہ نقطہ نظر کی تعداد بھی بڑھ سکتی ہے۔
چوتھا۔مت اٹھو۔اپنے بازوؤں کو ڈمبلز کے ساتھ اپنے سامنے لائیں اور اپنے بازوؤں کو موڑے بغیر آہستہ آہستہ اپنا سر اٹھائیںورزش کی مقدار پچھلے کیس کی طرح ہی ہے۔
پانچواں۔ورزش کی اگلی قسم کمر کے حجم کو کم کرنے کے عمل پر مثبت اثر ڈالے گی۔اسے انجام دینے کے لیے، ایک اونچی چھڑی اٹھائیں اور اسے اپنے کندھوں پر اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔چھڑی کو دونوں سروں پر ٹھیک کرنے کے لیے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔جتنا ممکن ہو کم موڑیں۔پچیس بار کریں۔
چھٹا۔چٹائی پر لیٹ جائیں تاکہ آپ اپنے ہاتھوں سے کسی ساکن چیز کو پکڑ سکیں۔اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر موڑیں اور انہیں اپنے سر کے اوپر اٹھائیں. اسے اٹھانے کے بعد، اسے اس پوزیشن میں پکڑو، اور پھر اسے نیچے کرو.
زوردار چلنے کی مشق کریں۔اس طرح کی چہل قدمی بھی کم بوجھ نہیں دیتی اور وزن کم کرنے کے لیے بہت موزوں ہے۔ہر روز زیادہ سے زیادہ فاصلہ طے کریں۔اوپر کی طرف جا کر بوجھ میں نمایاں اضافہ کیا جا سکتا ہے۔
ویڈیو کورسز کی تربیت
وہ بہت موثر ہیں۔خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو آزادانہ طور پر اپنے لیے مشقوں کا ایک سیٹ ایجاد کرنے اور اسے انجام دینے سے بیزار ہیں۔خوشگوار موسیقی کے ساتھ، چیزیں بہت تیزی سے جائیں گی. اور اس کے علاوہ، آپ اپنے لیے نئی قسم کے بوجھ سیکھیں گے۔تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اوورلوڈ نہیں ہیں۔وہ آپ کی صحت کے لیے خراب ہوں گے۔ٹیلی ویژن اسکرین سے ٹرینر کے پیچھے مشقیں کرتے ہوئے، ہم بھول جاتے ہیں کہ ریکارڈنگ اور حقیقی ورزش بوجھ کے لحاظ سے بڑے فرق ہیں۔جو دکھایا گیا ہے اسے آپ کی عارضی حقیقتوں کے مطابق آزمانا چاہیے۔ہم کالنیٹکس کی کلاسیں آزمانے کی تجویز کرتے ہیں۔خوراک اور ورزش پر عمل کرنے کے ساتھ ساتھ خوراک پر پہلے سے موجود پابندیوں کے باوجود اپنے لیے روزے کے دنوں کا اہتمام کرنا اور صرف سبزیاں اور پھل کھانے کی ضرورت ہے۔یہ خوراک مفید ہے اور انسانی جسم آسانی سے جذب ہو جاتی ہے۔
آپ اپنے گھر کے لیے ورزش کا سامان خرید سکتے ہیں۔ٹریڈملز اور سائیکلیں بہت مشہور ہیں۔قلبی آلات یا کراس ٹرینرز بھی حال ہی میں مقبول ہوئے ہیں۔وہ کم سے کم تکلیف دہ اور سب سے زیادہ موثر تربیتی ماحول فراہم کرتے ہیں۔منفی پہلو بھاری پن ہے۔وہ بہت زیادہ جگہ لیتے ہیں اور کافی بڑے ہیں۔کارڈیو مشین کا مقصد کیلوریز کو جلانا اور اوپری دھڑ کو کام کرنا ہے۔نتائج خصوصی لیورز کی نقل و حرکت کے ذریعہ فراہم کیے جاتے ہیں۔
اور اس طرح، آئیے کچھ نتائج اخذ کرتے ہیں۔
آپ گھر پر مؤثر طریقے سے اضافی پاؤنڈ کھو سکتے ہیں۔فتح سے ہم آہنگ ہونا اور جدوجہد کے مختلف ذرائع اور طریقوں کو یکجا کرنا ضروری ہے۔تاہم، چربی جلانے کے سب سے اہم طریقے تسلیم کیے گئے ہیں: غذائی پابندی اور ورزش۔
خوراک کو محدود کرنے کے بارے میں ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔آپ کے جسم کی تحقیق کے جدید ذرائع آپ کو ان مصنوعات کا تعین کرنے کی اجازت دیں گے جن کے استعمال سے انکار کرنا بہتر ہے۔ڈاکٹر آپ کو آپ کے جسم کے لیے ایک پتلی شخصیت حاصل کرنے کا بہترین اور کم خرچ طریقہ بتائے گا۔اور ڈاکٹر نے جو حکم دیا اس پر عمل کہاں کیا جائے؟کہیں بھی، گھر میں بھی۔وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کو لاگو کرنے کے لئے کیا جگہ نہیں ہے.
ویسے تو یہ کہا جائے گا کہ اگر آپ جان بوجھ کر وزن کم کرنے کے لیے جاتے ہیں تو گھر کا ماحول ہی اس میں حصہ ڈال سکتا ہے۔مثال کے طور پر، کوئی بھی پریشان نہیں ہے. وہ مشقیں کریں جو آپ پسند کریں، اور کوئی بھی مشورہ لے کر نہیں آتا ہے۔آپ خود بھی بوجھ کا انتخاب کریں۔اخراجات کم ہیں، کیونکہ آپ جم اور ٹرینرز کے لیے ادائیگی نہیں کرتے ہیں۔یہاں ایسا ریاضی ہے!